Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы Диета для набора мышечной массы Диета для набора мышечной массы Диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы - не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

меню для набора мышечной массы

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

меню для набора мышечной массы меню для набора мышечной массы меню для набора мышечной массы
Где искать белки, жиры и углеводы Где искать белки, жиры и углеводы Где искать белки, жиры и углеводы Где искать белки, жиры и углеводы

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

  • Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

  • Яичные белки.

  • Рыба морская.

  • Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню
  • 1

    Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день - омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

  • 2

    Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

  • 3

    Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

  • 4

    Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Программа питания при наборе мышечной массы

Лайфхак

  • Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

  • Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

  • Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Программа питания при наборе мышечной массы Программа питания при наборе мышечной массы Программа питания при наборе мышечной массы