Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.
Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.
Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.
Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.
Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.
До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.
Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.
Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:
Углеводы – 55-50%
Белки – 25-30%
Жиры – 10-20%
Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».
Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:
Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
Яичные белки.
Рыба морская.
Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.
Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.
Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день - омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.
Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.
Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.
Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.
Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.
Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.
Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных
Акции
О нас
