Сколько калорий вы съели сегодня? Как считать калории? Сколько вам нужно потреблять, если вы пытаетесь похудеть/набрать/сохранить свой текущий вес? Как и большинство людей, вы, вероятнее всего, не знаете ответа. Согласно различным исследованиям только 30% из нас обращают внимание на вопрос подсчета калорий, когда начинают питаться здоровой пищей.
Планируя снизить вес, многие стремятся убрать углеводы из рациона, увеличить количество белков и употреблять только полезные жиры, а про то, что нужно считать калории, забывают. Но эксперты говорят, что важно не упускать из внимания этот мощный инструмент снижения веса, потому что секрет потери веса навсегда — это не просто полное исключение хлеба из рациона или переход на употребление овощного сока.
«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простой формуле: меньше калорий плюс больше физических упражнений», – говорят американские диетологи. Следя за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, получить энергию и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем.
Что удерживает людей от того, чтобы начать считать калории?
трудности подсчета калорий – 30%
концентрация внимания на других питательных веществах – 30%
отсутствие понимания, для чего нужен подсчет калорий – 23%
сильная занятость – 17%
Научиться правильно считать калории гораздо легче, чем вы себе это представляете.
Следуйте этим советам, чтобы считать калории правильно:
Ваше тело использует около 2/3калорий, которые вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать работу своих систем – чтобы ваше сердце билось, а мышцы двигались. Остальная часть потребленных калорий идет на повседневную деятельность, например, ходьбу, проверку электронной почты, переписку в мессенджерах или веселые разговоры с друзьями.
Чтобы узнать идеальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, начните с расчета ежедневных потребностей в калориях. Количество ежедневно необходимых вам калорий зависит от пяти основных факторов:
возраста
пола
веса
роста
количества физической активности
Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, которые хотят похудеть, держать количество
потребляемых калорий в диапазоне от 1200 до 1500 ккал в день.
Чтобы похудеть, вам нужно либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить количество
калорий, которые вы сжигаете, с помощью увеличения физической активности.
Вы можете легко сократить калории, соблюдая легкую диету или выполняя несложные физические упражнения
в течение дня.
Вот несколько способов:
Завтрак:
Выпейте воду вместо чашки апельсинового сока.
Сэкономлено: 112 ккал
Перекус:
Половина стакана нарезанного огурца и столовая ложка хумуса вместо пачки чипсов.
Сэкономлено: 117 ккал
Обед:
Поменяйте соус на 2 столовые ложки оливкового масла для заправки салатов.
Сэкономлено: 128 ккал
Десерт:
Половина стакана клубники вместо шарика шоколадного мороженого.
Сэкономлено: 130 ккал
Не забудьте также записывать свою физическую активность в блокноте или специальных приложениях.
Даже если вы не можете или не хотите считать калории, которые вы потребляете при каждом
приеме пищи, контроль порций – это самый простой способ потреблять меньше калорий.
В мире еды, где приставки супер/мега/биг/дабл стали обыденностью, очень легко превысить свой уровень
необходимых калорий.
Наши советы помогут вам узнать, как выглядит оптимальная по размеру порция еды, что поможет
вам контролировать количество потребляемых калорий:
1) Подумайте о теннисном мяче. Это эквивалент объему пищи, которая является
рекомендуемой порцией для таких продуктов как макароны, злаки и йогурты.
2) Не ешьте прямо из контейнера. Это ведет к бесконтрольному перееданию.
Вместо этого измерьте величину порций всего, что вы берете с собой - миндаль, хумус или другие
закуски. И перед употреблением положите их на тарелку.
3) Обманите свой ум, думая, что у вас больше еды, уменьшив размер вашей
тарелки. Большая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться
нормальной, когда вы уменьшите размер посуды.
4) Побалуйте организм питательной пищей. Попробуйте есть палочки из сельдерея или маленькие
морковки с арахисовым маслом за час до еды. Так вы съедите меньше за основным
приемом пищи и почувствуете себя более удовлетворенными позже.
Если вы всерьез настроились на подсчет калорий, то советуем вам скачать для этого
одно из популярных приложений.
А пока представляем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов, которые чаще всего присутствуют в рационе.
Таблица калорийности в продуктах на 100 г
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных
Акции
О нас
